「年齢のせい」
「出産したから」

咳やくしゃみ、ジャンプ動作での”尿もれ”のお悩みは、

少し相談しにくいですが、抱えている方はとても多いです。

骨盤底筋とは

骨盤の底で膀胱・子宮・直腸を支えている筋肉群です。

排尿や排便のコントロールだけでなく、
姿勢の安定や腹圧の調整にも関わっています。

単に「締める筋肉」ではなく、呼吸や体幹と連動する重要な支持構造です。

よくみられる体のサイン

・咳やくしゃみで尿が漏れる
・ジャンプや走ると不安がある
・トイレが近い、残尿感がある
・下腹部に重だるさを感じる

これらは、体の機能をうまく使えていないサインかもしれません。

筋力が弱いだけとは限らない

・収縮できない（筋力不足）
・力が入りすぎてゆるめない
・呼吸と連動していない
・腹圧のかけ方が偏っている

こうした「使い方のくせ」が影響している場合、

ただ骨盤底筋運動の回数を増やすだけではうまく改善しないことがあります。

基本となる整え方

① 呼吸と連動させる

仰向けで膝を立て、
鼻から息を吸い、お腹をふくらませます。
ゆっくり吐きながら、骨盤の底をやさしく引き上げます。
5秒ほど保ち、完全にゆるめます。

10回を1〜2セット、無理のない範囲で続けます。

② 瞬発的な収縮

キュッと1秒締めて、すぐゆるめる。
これを10回程度行います。

持久力だけでなく、瞬発的な反応も大切です。

排尿中に止める運動について

排尿途中で止められるかどうかは、機能確認として試す程度に留めます。

日常的に長期に繰り返すことは、排尿のリズムを乱す可能性があるため推奨されていません。

どれくらいで変化が出るか

継続したトレーニングにより、数週間から数か月で改善が期待できます。

正しい方法で行えているかどうかが重要です。

骨盤底筋は、年齢に関係なく鍛えることが可能な筋肉です。

「仕方ない」と諦める前に、今の状態を整理してみましょう。

違和感が続く場合は、一度ご相談ください。

強い痛み、血尿、急な排尿障害などがある場合は医療機関の受診が必要です。